Фитнес в домашних условиях: готовимся к пляжному сезону

Лето не за горами, поэтому в мае мы просто обязаны мобилизовать свои силы и начать подготовку к пляжному сезону. Однако, на пути к красивой фигуре, как правило, встает ряд препятствий – работа, семья, дела. Но недостаток времени совсем не повод отказываться от тренировок и не следить за своей фигурой – если уж так сложились обстоятельства, просто замените походы в фитнес-клуб на домашние тренировки. Все, что вам нужно, чтобы приступить к занятиям — полчаса времени, пара гантелей и хорошее настроение.

Как заниматься дома, и какие упражнения делать, корреспонденту "В городе" наглядно показал фитнес-инструктор Игорь Коробов.

План тренировок:  Занимайтесь 3 раза в неделю, повторяя комплекс два раза за одно занятие. Выполняйте каждое упражнение по три подхода из 15-20 повторений. 

Понадобятся: Пара гантелей или две пластиковые бутылки с водой.

Упражнения для пресса

При помощи этого упражнения можно очень хорошо проработать как верхний, так и нижний пресс.

Подъем прямых ног 

Лягте на спину, руки расположены вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте ноги как можно выше. Не отрывайте поясницу от пола. Подняв ноги примерно на 90 градусов, задержите дыхание, максимально напрягая при этом мышцы пресса. На выдохе медленно опустите ноги вниз. 

Скручивания хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса.

Скручивание

Лежа на спине, закиньте ноги на диван. Сложите руки на груди и поднимайте туловище, стараясь коснуться руками коленей. 

Упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса и прекрасно "сужает" талию.

Боковое скручивание

Лягте на пол, боком упираясь локтём в пол. Поднимите верхнюю часть туловища. Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Тренирует косые мышцы и боковые мышцы живота.

Советы тренера: При работе над прессом обращай особое внимание на качество, а не на количество: лучше сделать 10 скручиваний правильно, чем 100 кое-как. Все упражнения нужно выполнять до ощущения легкого жжения в мышцах.

Упражнения для нижний части тела

Выпады вперед прорабатывает мышцы ягодиц и способствует развитию хорошей координации движений.

Выпады

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Руки положите на бедра. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. В нижней точке сделайте секундную паузу. Затем, оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц правой ноги поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте все повторы для правой ноги, а потом выполните выпады вперед для левой ноги.

Совет тренера: Не отрывайте пятки от пола, колени не должны уходить за пальцы стоп, спина прямая.

Приседания

Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе сгибайте ноги в коленях до прямого угла, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение прорабатывает квадрицепсы бедер и мышцы внутренней поверхности бедер.

Плие

Встаньте прямо, удерживая перед собой обеими руками гантель. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согните, а носки предельно сильно разверните наружу. Спину выпрямите, плечи отведите назад, подбородок приподнимите. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса и, сохраняя спину идеально прямой, подчеркнуто медленно опуститесь на присед. В нижней позиции бедра должны быть параллельны полу. Зафиксируйте это положение в течение одной секунды и начинайте обратное движение. Выпрямитесь, но колени оставьте чуть согнутыми, и вновь повторите упражнение. 

Совет тренера: Выполняя плие, нельзя отклонять корпус ни вперед, ни назад - держите спину абсолютно прямо.

Упражнения для верхней части тела

Отжимание от пола можно выполнять различными техниками. Основными из них являются отжимание на внутренней и боковой части ладоней, на кулаках, на пальцах, на одной руке.

Отжимания 

Для начала, пока мышцы еще не окрепли, можно отжиматься от стены, или от пола, упираясь не на ступни, а на согнутые колени, это уменьшает нагрузку. Правильным считается положение, при котором тело представляет из себя прямую линию. Голова при этом должна смотреть в пол, грудь при опускании должна касаться опоры (пола или лавочки). Дышать необходимо ровно: вдох - при опускании, выдох – при поднятии тела.

Совет тренера: Самый хороший эффект позволяют достичь отжимания, с широко расставленными именно кистями рук и когда ступни стоят на повышенной опоре.

Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела.

Сгибание рук

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вдоль тела. Сгибаем руки в локтях. При сгибании разворачиваем кисть так, чтобы ладони смотрела на нас. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к корпусу тела. Затем медленно опускаем руки вниз. 

Не стоит ожидать молниеносных улучшений — ежедневная качественная тренировка непременно приведет к красивым подтянутым рукам, но не после первой, и даже не после 5 тренировки.

Разведение рук

Исходное положение ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вдоль тела. Поднимите руки по обе стороны от туловища. Сделайте небольшую паузу, когда гантели находятся на уровне плечь. Ладони должны смотреть вниз, руки почти полностью выпрямлены в локтях. Затем медленно опустите руки вниз.

Советы тренера:

 - Питайтесь дробно, четыре-пять раз в день, небольшими порциями с интервалом три часа.

-  Кушать можно за 1,5 -2 часа до тренировки и через час после.

-  Следите за потреблением жидкости, особенно если вы тренируетесь. За день нужно выпивать 1,5–2 литра чистой воды.

- Выполняйте упражнения 3 раза в неделю, не забывайте следовать правилам питания, и через несколько месяцев вы получите тот результат, который вас интересует, - говорит фитнес-инструктор Игорь Коробов.